Alimentation correcte pendant la grossesse - meilleurs produits et compléments utiles

L'importance d'une alimentation saine pendant la grossesse

Pendant la grossesse, tous les nutriments que la femme reçoit ne servent pas seulement à satisfaire ses besoins, mais sont également nécessaires à la croissance et au développement du fœtus. C'est pourquoi l'alimentation habituelle ne suffit plus. Si la femme continue de manger "comme avant", elle peut développer une anémie en raison de la consommation accrue de fer ou subir des dommages aux dents, car une partie du calcium est utilisée pour la formation du système osseux de l'enfant.

L'importance d'une alimentation équilibrée pendant cette période ne doit pas être sous-estimée. Si le régime alimentaire des femmes enceintes ne contient pas suffisamment de protéines, ce ne sont pas seulement leurs muscles qui seront affectés - en premier lieu, cela peut conduire à une hypotrophie fœtale. L'excès de glucides facilement assimilables (pain et sucreries) augmente considérablement le risque de diabète gestationnel - une maladie dangereuse qui nécessite un régime strict, un changement de mode de vie et, en cas d'inefficacité de ces mesures, des injections d'insuline.

En même temps, le manque de glucides et de graisses entraîne un déficit énergétique, et le corps commence à consommer intensivement les protéines bénéfiques nécessaires à la croissance et au développement du fœtus.

Les principes de base d'une alimentation rationnelle pour les femmes enceintes

Un régime correct implique l'équilibre des principaux nutriments pendant la grossesse :

• protéines – "matériau de construction" pour tous les organes, mais surtout pour le cerveau et les muscles. On considère que les protéines devraient constituer la plus grande partie des calories supplémentaires utilisées pour les besoins du fœtus (environ 250 kcal). En moyenne, un apport quotidien en protéines de 71 g est recommandé. Les meilleures sources de protéines sont la viande maigre, la volaille et les œufs, les fruits de mer, les légumineuses, les pois, les lentilles, les graines et les noix, les produits à base de soja;
• glucides – la principale source d'énergie. Pour ne pas ressentir une faim constante (un compagnon fréquent de la grossesse !), vous devez consommer des glucides complexes – produits à base de céréales complètes, légumes, fruits, riz brun. La quantité quotidienne de glucides recommandée est de 175 g, dont 25-38 g doivent provenir des fibres alimentaires;
• graisses – sans elles, le développement normal du système nerveux et du cerveau de l'enfant est impossible. De plus, le manque de lipides affecte rapidement l'état de la peau et du système reproducteur de la femme. Mais il ne faut pas se laisser emporter par le beurre, le porc, le fromage gras et la crème épaisse – ils contiennent des graisses saturées nocives. Normalement, pendant la grossesse, les lipides fournissent 25-30 % de l'apport calorique quotidien, et les graisses saturées devraient représenter moins de 10 % de cette quantité.

Il est important de ne pas oublier les calories – pour les déterminer, on prend en compte l'âge, la taille, le poids "pré-grossesse" de la femme, le stade de la grossesse, le niveau d'activité et le facteur des calories supplémentaires (pour créer des réserves d'énergie). Il existe des calculateurs spéciaux qui peuvent calculer le taux quotidien de calories; si vous ne parvenez pas à le faire vous-même – vous pouvez consulter un médecin, qui vous aidera à élaborer un régime optimal pour la santé de la mère et de l'enfant.

Mais bien que les protéines, les graisses et les glucides constituent la base du régime alimentaire, il est très important de ne pas oublier les vitamines et les minéraux bénéfiques. Pendant la grossesse, leurs besoins augmentent. Par exemple, le besoin en fer augmente à chaque trimestre, et l'acide folique doit être pris bien avant la conception, car son absence peut entraîner des défauts de développement du tube neural chez l'enfant (par exemple, spina bifida – division de la colonne vertébrale ou formation anormale du cerveau).

Un rôle important dans le port de l'enfant est également joué par le régime hydrique. L'eau assure une digestion normale et une circulation saine, formant le liquide amniotique qui soutient et protège le fœtus.

Les médecins recommandent aux femmes enceintes de boire au moins 8 à 10 verres de liquide par jour. La quantité peut augmenter par temps chaud ou en cas d'activité physique intense. Il est également nécessaire d'inclure dans le régime des légumes et des fruits bénéfiques pour les femmes enceintes, comme les concombres, les prunes et les pastèques : ils contiennent beaucoup de liquide et de vitamines.

Il n'est pas obligatoire de ne boire que de l'eau, le thé vert ou les tisanes (par exemple, camomille) sont des options appropriées, tout comme les compotes non sucrées, les boissons aux fruits et le uzvar. Cependant, il faut éviter le café, le thé noir fort, les boissons gazeuses sucrées et, surtout, les boissons énergisantes.

Vitamines et minéraux (macro et oligo-éléments) pour les femmes enceintes

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments indispensables : ils ne se forment pas dans le corps et doivent donc être obtenus par l'alimentation. La principale différence entre eux est la structure : les vitamines sont des composés organiques, tandis que les minéraux sont inorganiques.

À leur tour, les minéraux sont divisés en oligo-éléments (chrome, cuivre, fluor, iode, fer, manganèse, molybdène, sélénium et zinc) et macroéléments (calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium et sodium).

Quelles vitamines sont nécessaires pour les futures mamans :

• vitamine A (rétinol) – nécessaire à la formation des pigments visuels et au fonctionnement normal de la rétine, ainsi qu'à l'état de la peau et des muqueuses, et à l'immunité. Les caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A) se trouvent dans les légumes rouges, jaunes et oranges, tandis que les rétinoïdes (sa forme active) – dans les produits d'origine animale;
• vitamines du groupe B – elles aident à améliorer le métabolisme et à maintenir un niveau optimal d'énergie dans le corps. Pendant la grossesse, toutes les vitamines du groupe B sont nécessaires, mais l'acide folique (B9) – en particulier. Les principales sources de ces substances bénéfiques sont les produits à base de céréales complètes (pain, pâtes), la viande et le poisson, les légumes verts à feuilles, les légumineuses;
• vitamine C (acide ascorbique) – est le "renforcement" du système immunitaire, son besoin augmente pendant la grossesse. De plus, l'acide ascorbique améliore l'absorption du fer, soutient la santé de la peau et d'autres tissus. Les baies, les agrumes, le kiwi, le brocoli et d'autres produits délicieux sont riches en vitamine C;
• vitamine D – est une vitamine unique, étant la seule à être produite dans la peau sous l'effet des rayons du soleil (bien qu'on la trouve aussi dans les œufs, l'huile de poisson, les produits laitiers enrichis). Un apport suffisant en vitamine D pendant la grossesse est très important pour le développement normal du système osseux du fœtus, car il aide à l'absorption du calcium;
• vitamine E – est un puissant antioxydant et immunomodulateur, également nécessaire au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Pour obtenir la quantité nécessaire de vitamine E, il faut consommer des épinards et du brocoli, des graines et des noix, des huiles végétales, de l'avocat, des produits à base de céréales complètes.

Oligo- et macroéléments auxquels il faut prêter une attention particulière :

• fer – pendant la grossesse, le volume sanguin augmente, et le besoin en cet oligo-élément augmente (il est nécessaire pour la formation de l'hémoglobine – transporteur d'oxygène). De plus, le fer aide à maintenir un niveau d'énergie normal et améliore le fonctionnement du système immunitaire. La dose quotidienne recommandée pendant la grossesse est de 27 mg de fer par jour. On le trouve dans la viande rouge, le foie, les lentilles, le sarrasin, les haricots;
• calcium – il participe à la coagulation sanguine, régule le rythme cardiaque et les contractions musculaires, assure la solidité des dents et des os. La dose quotidienne recommandée de calcium pendant la grossesse est d'environ 1000 mg, ce macroélément se trouve dans les légumes verts à feuilles, les produits laitiers, les amandes et le sésame;
• magnésium – ce macroélément participe à la plupart des réactions biochimiques (par exemple, la synthèse des protéines) et au métabolisme énergétique, normalise le fonctionnement des muscles et des nerfs, régule le niveau de glucose dans le sang. Les médecins recommandent aux femmes enceintes de consommer au moins 350-400 mg de magnésium par jour. On le trouve dans les amandes, les graines de courge, les bananes et l'avocat, les produits à base de céréales complètes, les légumes verts à feuilles. Il existe également une excellente combinaison – magnésium + B6, souvent nécessaire pendant la grossesse (par exemple, pour le syndrome des jambes sans repos, les crampes aux mollets, le mauvais sommeil, la fatigue);
• iode – pendant la grossesse, cet oligo-élément est essentiel. Sa carence provoque l'hypothyroïdie (diminution de la fonction thyroïdienne), qui entraîne un développement anormal du cerveau et du système nerveux de l'enfant, un retard mental et un retard de croissance. La dose quotidienne recommandée pour les femmes enceintes est de 220-250 mcg. L'iode se trouve dans les fruits de mer, les algues marines, les canneberges et les épinards, le sel iodé.

Bien que la plupart des gens se souviennent du fer, du calcium et du magnésium, beaucoup oublient l'importance de l'Omega-3 pour les femmes enceintes. Ce sont des acides gras polyinsaturés aux effets anti-inflammatoires, qui normalisent le fonctionnement du système cardiovasculaire, assurent le bon développement du cerveau et des organes de la vision du fœtus et réduisent le risque d'accouchement prématuré. L'Omega-3 se trouve en grande quantité dans les noix, les graines, l'huile de lin, les poissons gras (un "must have" pour les femmes enceintes). L'élément le plus important de ceux-ci est l'acide docosahexaénoïque (DHA), dont la dose quotidienne recommandée est de 200-300 mg.

Les meilleurs produits pour l'alimentation des femmes enceintes

Les aliments autorisés pendant la grossesse sont ceux qui sont riches en vitamines et minéraux nécessaires, mais qui ne contiennent pas (ou contiennent en quantités minimales) des glucides facilement assimilables et des graisses saturées.

Les fruits et légumes sont les leaders incontestés, car en plus des vitamines et des antioxydants, ils contiennent beaucoup de fibres. Cependant, il ne faut pas oublier les céréales et les légumineuses, les produits protéiques, les produits laitiers et les produits laitiers fermentés.

Fruits et légumes

Pendant la grossesse, les médecins recommandent de consommer les fruits et baies suivants :

• pommes – elles sont disponibles toute l'année, riches en fibres, en vitamine C et en fer. Ces fruits sont indispensables pour une digestion normale et pour le bon fonctionnement du système immunitaire;
• bananes – elles contiennent beaucoup de potassium et de vitamine B6. Les médecins recommandent de consommer des bananes en cas de nausées au premier trimestre et de troubles cardiaques (extrasystoles);
• oranges – un "produit idéal pour l'immunité". Elles contiennent beaucoup de vitamine C – un antioxydant qui, en plus, aide le corps à absorber le fer des aliments. Les oranges sont également riches en acide folique. Cependant, n'oubliez pas – tous les agrumes peuvent provoquer des allergies;
• kiwi – c'est une source de vitamines E et C, ainsi que de fibres, et est souvent recommandé en cas de constipation;
• myrtilles et framboises – comme le kiwi, ces baies contiennent beaucoup de vitamine C et d'autres antioxydants. Elles ont également des propriétés anti-inflammatoires et sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire, tandis que les myrtilles sont également bénéfiques pour les yeux.

Légumes utiles :

• brocoli – une excellente source d'acide folique, de vitamines K et C. De plus, ce légume vert est extrêmement bénéfique pour le système osseux;
• carottes – elles contiennent du bêta-carotène, qui est transformé dans le corps en vitamine A. Sans elle, le développement normal de la peau et des yeux du fœtus est impossible;
• poivron doux – non seulement il est délicieux, mais il est aussi bénéfique grâce à sa teneur en vitamines C et A, ainsi qu'en antioxydants;
• patate douce – bien qu'autrefois considéré comme un produit rare, la patate douce ne surprend plus personne. Elle est riche en vitamine C, en bêta-carotène, en fibres et régule également le taux de glucose dans le sang et normalise la digestion;
• épinards – ils contiennent beaucoup de calcium et de vitamine K, de fer et d'acide folique. Ce légume aide à prévenir l'anémie et soutient le développement sain du système osseux.

Produits laitiers

Le lait est riche en protéines et en calcium, nécessaires à la formation des dents et des os du fœtus et à la prévention de l'ostéoporose chez la mère. De plus, pendant la grossesse, les produits laitiers fermentés sont bénéfiques – yaourts et kéfir : ils contiennent en plus des vitamines du groupe B et des probiotiques, nécessaires à la santé du système digestif.

De plus, les futures mamans doivent consommer du fromage cottage (en faisant attention à sa teneur en matières grasses). Dans le fromage cottage, on peut ajouter des fruits frais, des baies, des noix, du miel – cela le rend plus savoureux et plus sain.

Produits protéiques et graisses bénéfiques

Comme mentionné plus haut, la plupart des protéines se trouvent dans la viande et le poisson. Il est important de choisir de la viande maigre – par exemple, du poulet, du bœuf, de la dinde, du lapin. Les végétariens devraient consommer plus de soja et de lentilles, mais il faut se rappeler que les protéines des produits végétaux sont beaucoup plus difficiles à absorber (en moyenne à 30-45%). En comparaison : l'absorption des protéines des œufs approche les 100%.

Les graisses bénéfiques contiennent des acides gras polyinsaturés (Omega-3), c'est pourquoi, pendant la grossesse, il est essentiel d'inclure dans le régime du poisson de mer, de l'avocat, des graines de chia et de lin, diverses noix, des huiles végétales.

Multivitamines et suppléments pour les femmes enceintes

Même le régime le plus diversifié et équilibré ne couvre pas toujours les besoins de la mère et de l'enfant en substances bénéfiques – c'est pourquoi les suppléments alimentaires et les vitamines pour les femmes enceintes sont là pour aider.

Il est recommandé de commencer à prendre des vitamines dès la phase de planification : par exemple, pour réduire le risque de développement de défauts du tube neural chez le fœtus, l'acide folique doit être pris au moins un mois avant la conception planifiée. Il est également important de corriger l'anémie ou la carence en fer cachée, de compléter le manque de calcium et de magnésium et d'iode à temps.

Très souvent, on cherche sur Internet comment choisir les meilleures vitamines pour les femmes enceintes. Bien que, la plupart du temps, les complexes vitaminés et minéraux (CVM) ne soient pas considérés comme des médicaments, il ne faut pas les prendre de manière autonome. Avant de prendre tout supplément pendant la grossesse, il est nécessaire de consulter un médecin : il effectuera un examen et déterminera ce qui convient le mieux à la patiente – un supplément diététique ou un complexe combiné CVM.

L'équipe Liki24 vous souhaite une grossesse facile et une santé solide à votre enfant !