Vitamin D: Quellen, Aufnahme und Einfluss auf den Körper

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin (wie A, E und K). Anders als viele nützliche Stoffe, die nur über die Nahrung aufgenommen werden, kann es im menschlichen Körper auch eigenständig gebildet werden. Doch so einfach ist es nicht: Um den Prozess der Synthese zu starten, muss der Mensch Sonnenlicht ausgesetzt sein, also sich sonnen.

Im Jahr 1922 wurde dieser Stoff erstmals vom amerikanischen Biochemiker Elmer McCollum aus Fischöl isoliert. Der Wissenschaftler nannte es Vitamin D, da die Vitamine A, B und C bereits entdeckt waren. 1923 demonstrierten Harry Steenbock und Alfred Hess, dass die menschliche Haut unter dem Einfluss von ultraviolettem Licht Vitamin D synthetisieren kann.

Vitamin D ist ein Komplex biologisch aktiver Substanzen, der von D1 bis D6 reicht. Zwei davon sind besonders wichtig – D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol), obwohl sie im Körper inaktiver Form vorliegen. Um „aktiv“ zu werden, werden Ergocalciferol und Cholecalciferol in der Leber und den Nieren in Calcitriol oder aktives Vitamin D umgewandelt.

Die Vorteile von Vitamin D für Erwachsene und Kinder lassen sich kaum in wenigen Worten zusammenfassen. Zu den wichtigsten Effekten gehören:

• Stärkung der Abwehrkräfte des Körpers. Vitamin D ist für das Immunsystem unverzichtbar. Es aktiviert das Immunsystem und hilft, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel führt dazu, dass Menschen häufiger erkranken, insbesondere an akuten Atemwegsinfektionen;
• Unterstützung der Herz- und Gefäßgesundheit. Vitamin D trägt zur Elastizität der Arterienwände bei, senkt das Risiko von Atherosklerose und reguliert den Blutdruck. Diese Effekte verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich;
• Regulation des Insulinspiegels. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Insulinregulation und kann sowohl zur Vorbeugung als auch zur Kontrolle von Diabetes (in Kombination mit Diättherapie, einem aktiven Lebensstil und zuckersenkenden Medikamenten) verwendet werden;
• Regulation der Stimmung und Bekämpfung von Depressionen. Es wird angenommen, dass Vitamin D an der Serotoninsynthese (dem „Glückshormon“) beteiligt ist, was möglicherweise die positive Wirkung auf die Stimmung und die psychische Gesundheit erklärt. Ein Mangel an Vitamin D wird mit einem erhöhten Risiko für Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht – in einigen Fällen reicht die Beseitigung des Mangels aus, um die gewohnte Lebensfreude zurückzugewinnen.

Dies ist jedoch bei weitem nicht die vollständige Liste der Vorteile von Vitamin D. Beispielsweise spielt es eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. In der Form von Calcitriol fördert es die Absorption von Phosphor und Kalzium aus dem Darm, die wesentliche Bestandteile der Knochen sind und für die Mineralisierung sorgen, d. h. für die Festigkeit und Dichte des Knochengewebes. Ohne Calcitriol wäre das Wachstum und die Regeneration der Knochen unmöglich.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D kommt in natürlichen Nahrungsquellen vor – in tierischen Produkten und Pflanzen. Der Gehalt dieses nützlichen Stoffes variiert jedoch erheblich.

Fisch, insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen, enthalten viel Vitamin D. Zum Beispiel enthält 100 g Lachs fast die empfohlene Tagesdosis – 570 IE (internationale Einheiten), während 100 g Seehecht nur 54 IE enthalten.

Eine weitere leicht zugängliche Vitaminquelle sind Eier, insbesondere deren Eigelb. Sie enthalten weniger Vitamin D als Fisch (ca. 37 IE), aber immer noch mehr als andere Lebensmittel. Auch Leber sollte nicht vernachlässigt werden: Sie ist nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Eisen.

Pflanzen enthalten hingegen kaum Vitamin D. In signifikanten Mengen kann es jedoch in Pilzen vorkommen, die unter UV-Licht gezüchtet werden, wie Shiitake.

Wo sonst findet man Vitamin D? Um Hypovitaminose vorzubeugen, bereichern viele Hersteller Lebensmittel mit diesem nützlichen Stoff – Hafer- und Maisflocken, Brot, Getreide, Frühstückszerealien, Margarine und sogar Orangensaft.

Angereicherte Milchprodukte sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Im Durchschnitt enthalten sie 50-100 IE pro 100 ml. Außerdem kann diesem Vitamin in Joghurt, Käse und pflanzliche Milchsorten (Mandel-, Hafermilch und andere) zugesetzt werden.

Wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D variiert je nach Alter und individuellen Bedürfnissen. Im Jahr 2011 veröffentlichte die National Academy of Medicine die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D:

• Säuglinge von der Geburt bis zum ersten Lebensjahr – 400 IE;
• Kinder von 1 bis 18 Jahren – 600 IE;
• Erwachsene von 19 bis 70 Jahren – 600 IE;
• Personen über 70 Jahre – 800 IE;
• Schwangere und stillende Frauen – 600 IE.

Warum sind diese Werte wichtig? Der Körper kann sowohl unter einem Mangel an Vitamin D als auch unter einem Überschuss leiden.

Vitamin-D-Mangel

Ein Mangel an diesem wertvollen Stoff kann aus verschiedenen Gründen entstehen:

• Mangel an Sonnenlicht – ohne Sonnenstrahlen wird kein Vitamin D in der Haut synthetisiert;
• unzureichender Gehalt in der Nahrung;
• gestörte Fettaufnahme – Fette sind notwendig, um Vitamin D aufzunehmen;
• Leber- und/oder Nierenerkrankungen, bei denen die Umwandlung des inaktiven in das aktive Vitamin stattfindet.

Typische Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind:

• Schwäche, Müdigkeit;
• schlechte Stimmung oder Stimmungsschwankungen;
• Depressionen;
• häufige Erkältungen und Atemwegsinfektionen;
• Muskelschmerzen und Knochenschmerzen;
• langsame Wundheilung;
• Knochenprobleme (bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu Osteoporose).

Überschuss an Vitamin D

Hypervitaminose ist genauso gefährlich wie ein Mangel an Vitamin D, tritt aber seltener auf – meist bei unsachgemäßer Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Symptome einer Intoxikation wurden bei Personen registriert, die mehr als 60.000 IE Vitamin D pro Tag einnahmen.

In der medizinischen Literatur gibt es Berichte über Hypervitaminose durch unabsichtliche übermäßige Anreicherung von Milch mit diesem Stoff.

Wie erhält man genügend Vitamin D?

Ärzte werden oft gefragt, ob es besser ist, sich vollwertig zu ernähren oder doch Präparate einzunehmen, die Vitamin D enthalten. Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Im Sommer kommen gesunde Menschen in der Regel ohne Nahrungsergänzungsmittel aus. Das liegt nicht daran, dass der Körper genügend Vitamin D über die Nahrung aufnimmt, sondern daran, dass es in ausreichender Menge in der Haut unter Einwirkung von Sonnenstrahlen gebildet wird. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Sonnenexposition das Risiko für Hautkrebs erhöhen kann.

Im Winter sieht es anders aus – die Einnahme von Vitamin D ist fast für alle notwendig, aber die Dosierungen können erheblich variieren. Daher ist es ratsam, zuerst einen Test durchzuführen, der als „Bestimmung des 25(OH)D-Spiegels im Blut“ bezeichnet wird.

Wenn der 25(OH)D-Spiegel im Normalbereich liegt (mehr als 30 ng/ml), empfehlen Ärzte im Winter bei kürzeren Tageslichtstunden folgende prophylaktische Dosierungen für Erwachsene:

• 18-50 Jahre – 600-800 IE pro Tag;
• über 50 Jahre – 800-1000 IE pro Tag.

Für Schwangere und Stillende gibt es unterschiedliche Empfehlungen – die Dosierungen reichen von 600 bis 1200 IE pro Tag.

Für Kinder wird die Dosis von Kinderärzten individuell angepasst.

Bei bestimmten Erkrankungen kann jedoch eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D erforderlich sein. Dazu gehören:

• Schilddrüsenerkrankungen;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Leber- und Verdauungserkrankungen;
• Diabetes;
• Krebserkrankungen;
• COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankungen);
• Übergewicht und Adipositas.

Therapeutische Dosierungen werden bei Menschen mit einem 25(OH)D-Spiegel im Blut von weniger als 30 ng/ml verordnet. Die Dosierung sollte jedoch nur von einem Arzt unter Berücksichtigung des Ausgangsniveaus von Vitamin D und begleitender Erkrankungen festgelegt werden. Wenn der 25(OH)D-Spiegel weniger als 12 ng/ml beträgt, kann der Endokrinologe eine Einnahme von 25.000 bis 50.000 IE pro Woche für 1,5 bis 2 Monate empfehlen.

Doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle – selbst die besten Präparate bringen nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes zur Aufrechterhaltung eines normalen Vitamin-D-Spiegels

Vitamin D ist nicht einfach nur eines von vielen Vitaminen, die für unsere Gesundheit notwendig sind. Es gehört zu den Prohormonen, und seine aktiven Metaboliten wirken wie Hormone: Sie stimulieren die Insulinproduktion und unterdrücken die Synthese des Parathormons. Darüber hinaus hat Vitamin D antikanzerogene Wirkungen und kann das Risiko für Autoimmunerkrankungen senken.

Er bildet sich jedoch nicht „von selbst“ im Körper. Um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, sollten die folgenden Maßnahmen beachtet werden:

• mehr Zeit an der frischen Luft verbringen, besonders an sonnigen Tagen (aber nur morgens und nachmittags);
• sich nicht in Monodiäten, insbesondere Eiweißdiäten, verlieren – Fette sind ebenso notwendig für den Körper;
• gesunde Fette bevorzugen – besser 100 g Lachs essen als ein Stück Schweinefleisch;
• nicht auf Omega-3-Fettsäuren vergessen – sie sind sowohl in Lebensmitteln als auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich;
• prophylaktische Dosen von Vitamin D einnehmen, wenn die Tageslichtstunden kürzer werden;
• regelmäßig den 25(OH)D-Spiegel im Blut überprüfen und bei Bedarf den Mangel ausgleichen (nur auf ärztlichen Rat).

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Die Einhaltung dieser Maßnahmen trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei und verlängert das Leben und die Aktivität für viele Jahre.