Wie Magnesium dem Körper zugutekommt und wie man es richtig einnimmt
Magnesium: Anwendungen, Vorteile und Formen
Magnesium gehört zu den Makroelementen, Mineralstoffen und Elektrolyten. Der Magnesiumgehalt im Körper eines erwachsenen Menschen mit einem Gewicht von 70 kg beträgt etwa 1000 mmol: Die eine Hälfte befindet sich in den Knochen, die andere im Interzellularraum. 70% des Magnesiums liegen als Ionen vor, 30% sind mit verschiedenen Proteinen verbunden.
Erstmals wurde Magnesium in der Medizin zur Behandlung von Verstopfung und Hautkrankheiten in Form von Epsom-Salz verwendet. Eine Quelle für bitteres Wasser, das diese Substanz (Magnesiumsulfat) enthielt, wurde zufällig vom Bauern Henry Wicker aus dem Dorf Epsom entdeckt. Damals wusste jedoch noch niemand, warum dieses Wasser so gesundheitsfördernd war.
Erst 1808 wurde Magnesium vom Chemiker Humphry Davy entdeckt. Er zerlegte Magnesiumsulfat durch Elektrolyse und isolierte das reine Element, das er nach der griechischen Region Magnesia, in der Magnesitvorkommen gefunden wurden, Magnesium nannte.
Welche Vorteile hat Magnesium für Kinder und Erwachsene?
Magnesium ist vor allem für die normale Bildung von Knochen und Zähnen sowie für die ordnungsgemäße Funktion des Darms, des Nervensystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des Muskelsystems unerlässlich.
Weitere positive Effekte von Magnesium:
- Teilnahme am Stoffwechsel von B-Vitaminen und Vitamin C sowie von Kalzium;
- Normalisierung des Herzrhythmus und des Blutzuckerspiegels;
- Unterstützung der Funktionalität von Muskeln und Blutgefäßwänden;
- Schutz des Körpers vor übermäßigen Reaktionen auf Stress (Magnesium wird oft als „Antistress-Mineral“ bezeichnet);
- Regulation der Erregbarkeit von Neuronen.
Ein Magnesiummangel kann zu Muskelzuckungen, Zittern, verstärkten Reflexen, Tetanie (schmerzhafte Muskelkontraktionen), Erbrechen, allgemeiner Schwäche und sogar Persönlichkeitsveränderungen führen.
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
Magnesium ist in Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Getreide, Gemüse und Blattgemüse enthalten. Die wahren „Magnesium-Champions“ sind jedoch:
- Kürbiskerne;
- Leinsamen;
- Paranüsse;
- Mohn- und Sonnenblumenkerne;
- Quinoa;
- Haferflocken;
- Bulgur;
- Brauner Reis;
- Rote Bohnen;
- Sauerampfer und Spinat;
- Cashewkerne, Mandeln und Haselnüsse.
Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr beträgt 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen. Diese Menge kann jedoch nicht immer über die Nahrung aufgenommen werden. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Darüber hinaus kann Magnesium auch bei normalem Blutspiegel zur Behandlung von Verstopfung verwendet werden.
Welche Magnesiumform ist die beste?
Magnesium ist in 13 Formen erhältlich, darunter Verbindungen mit Sauerstoff, verschiedenen Säuren und Aminosäuren. Jede Form zeichnet sich durch unterschiedliche Bioverfügbarkeit und therapeutische Effekte aus. Der Spitzenreiter in Bezug auf Absorption und Bioverfügbarkeit ist Magnesiumchelat, während Magnesiumoxid am schlechtesten abschneidet. Magnesiumsulfat sollte nicht weit von einer Toilette eingenommen werden, während Magnesiumbisglycinat kaum Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt hat.
Die Art des Magnesiums bestimmt auch die Indikationen für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels oder Medikaments. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die beliebtesten und effektivsten Formen dieses Minerals vor.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat (eine Verbindung mit Schwefelsäure) ist als „Magnesia“ bekannt und ein vielseitiges Mittel gegen viele Krankheiten. In Pulverform wird es als Abführmittel bei Verstopfung verwendet, in Injektionslösung bei plötzlichem Blutdruckanstieg, Herzrhythmusstörungen, Herzschmerzen, Krämpfen, Eklampsie bei Schwangeren und Frühgeburten, Vergiftungen mit Tetraethylblei, Barium- und Schwermetallsalzen und niedrigem Magnesiumspiegel im Blut.
Beachten Sie: Magnesiumsulfat ist kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Medikament und sollte nur von einem Arzt verschrieben werden.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat (Magnesium + Zitronensäure) wird gut im Verdauungstrakt absorbiert und hat eine milde abführende Wirkung. Es wirkt auch beruhigend auf das zentrale Nervensystem und kann bei emotionaler Anspannung, ständigem Stress und Schlaflosigkeit verschrieben werden. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird häufig als Beruhigungsmittel beworben.
Magnesiumcitrat wurde auch auf seine Wirksamkeit bei Migräne untersucht. Um die unangenehmen Symptome dieser Krankheit zu lindern, sind jedoch hohe Dosen von etwa 600 mg erforderlich. In solchen Mengen hat Magnesiumcitrat eine abführende Wirkung und kann im Darm Unbehagen verursachen – keine angenehme Ergänzung zu einem Migräneanfall.
Magnesiumglycinat
Die besonderen Merkmale von Magnesiumglycinat sind die hohe Bioverfügbarkeit und die milde Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt (im Gegensatz zu Citrat). Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird als Beruhigungsmittel verwendet: zur Verringerung von Angstzuständen, zur Verbesserung des Schlafs und zur Muskelentspannung. Magnesiumglycinat beugt vorzeitiger Alterung vor, stärkt die Abwehrkräfte, mineralisiert die Knochen und stellt das normale Energieniveau wieder her.
In Apotheken finden Sie auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumbisglycinat. Diese beiden Formen sind im Wesentlichen dasselbe, sie sind Verbindungen von Magnesium und der Aminosäure Glycin. Solche „Aminosäure“-Ergänzungen werden auch als Magnesiumchelate bezeichnet und haben die höchste Bioverfügbarkeit.
Wichtig! Magnesiumchelate werden schnell und vollständig aufgenommen und sind gut verträglich (es wird nicht notwendig sein, nach der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel eine Toilette zu suchen). Wegen dieser Eigenschaften werden sie von Ärzten und Patienten sehr geschätzt.
Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat ist eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure L-Taurin und wird als seltene Chelatform angesehen, im Gegensatz zu Glycinat und Bisglycinat. Es hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit.
Magnesiumtaurat wird in der Regel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Herzrhythmusstörungen empfohlen. Diese Nahrungsergänzung hat keine abführende Wirkung.
Beachten Sie: Magnesiumtaurat reduziert Heißhunger auf Süßigkeiten und mindert nächtliches Essen.
Magnesium L-Threonat
Magnesium L-Threonat ist eine Verbindung aus Magnesium und Threonsäure. Es gilt als hervorragendes Mittel zur „Gehirnförderung“, da es die Blut-Hirn-Schranke passieren und die geistigen Fähigkeiten positiv beeinflussen kann (zumindest zeigte Magnesium L-Threonat diese Wirkungen in Studien). Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit und eine gute Verträglichkeit.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist die am leichtesten zugängliche Form von Magnesium, aber ihre Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit sind erheblich geringer als die von Citrat oder Glycinat, und der Nutzen ist viel geringer. Magnesiumoxid muss in hohen Dosen eingenommen werden, um eine Wirkung zu erzielen, was das Risiko unangenehmer Symptome im Magen-Darm-Trakt (z. B. Durchfall) erhöht.
Magnesiumkarbonat
Magnesiumkarbonat ist eine sehr interessante Form von Magnesium. Im Magen bindet es Salzsäure und wird zu Magnesiumchlorid. Magnesiumkarbonat ist Bestandteil von Antazida – Mitteln gegen Sodbrennen – und wird in der Regel bei Magenkrankheiten und übermäßigem Verzehr von scharfen Speisen eingesetzt.
Beachten Sie: Wenn man Magnesiumkarbonat und Zitronensäure in Wasser auflöst, erhält man Magnesiumcitrat, das keine antaziden Eigenschaften hat.
Magnesiumaspartat
Dies ist Magnesium + Asparaginsäure. Magnesiumaspartat wird häufig bei Muskelermüdung, schneller Ermüdbarkeit, nervöser Anspannung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Es wird oft mit Magnesiumcitrat und Magnesiumorotat kombiniert.
Magnesiumorotat
Magnesiumorotat (Magnesium + Orotsäure) ist die beliebteste Nahrungsergänzung bei Fitness- und Sportbegeisterten. Es versorgt die Muskeln mit Energie und stärkt das Herz-Kreislauf-System bei intensiver körperlicher Anstrengung. Magnesiumorotat wird häufig bei vegetativ-vaskulärer Dystonie und Arrhythmien verwendet.
Beachten Sie: Diese Substanz kann sowohl Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln als auch von Medikamenten sein.
Magnesiummalat
Magnesiummalat ist eine Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure. Es hat eine milde abführende Wirkung, aber die Hauptwirkungen dieser Nahrungsergänzung sind andere:
- Es lindert Muskelschmerzen;
- Es beseitigt Krämpfe und verhindert ihr Wiederauftreten;
- Es stellt das normale Energieniveau wieder her.
Diese Nahrungsergänzung eignet sich für Sportler und Menschen, die schnell ermüden.
Wann ist es am besten, Magnesiummalat einzunehmen: morgens oder mittags, da es bei abendlicher Einnahme aufgrund seiner tonisierenden Wirkung zu Schlaflosigkeit führen kann.
„Kombiniertes“ Magnesium
Trotz der Beliebtheit von verschiedenen Monopräparaten, die Magnesium enthalten, sind kombinierte Formen noch populärer. Die wohl bekannteste Kombination ist Magnesium + B6 (Pyridoxin). Diese Kombination wird bei Reizbarkeit, erhöhter Erregbarkeit, Schlafstörungen, Angstzuständen, vorübergehender Schwäche, Herzklopfen und Krämpfen des Verdauungstrakts im Zusammenhang mit Stress und Muskelkrämpfen verschrieben.
Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 ist in Situationen ständiger psychischer und emotionaler Belastung unverzichtbar und wird daher oft als „Anti-Stress-Magnesium“ bezeichnet.
Wie nimmt man Magnesium richtig ein?
In der Packungsbeilage jeder Nahrungsergänzung ist angegeben, wie die jeweilige Form von Magnesium richtig eingenommen werden soll. Es gibt jedoch einige weitere Besonderheiten zu beachten:
- Bei empfindlichem Darm sollten Chelatverbindungen bevorzugt werden;
- Um den Magen-Darm-Trakt nicht zu reizen, sollten Nahrungsergänzungsmittel besser vor oder während der Mahlzeiten eingenommen werden;
- Die Tagesdosis sollte idealerweise auf mehrere Einnahmen verteilt werden;
- Eiweiß und Fruktose verbessern die Aufnahme des Minerals, Phytinsäure hingegen verschlechtert sie;
- Magnesium sollte nicht zusammen mit Kaffee, Tee, Alkohol oder harntreibenden Mitteln eingenommen werden.
Es ist auch sehr wichtig, die Verträglichkeit von Magnesium mit anderen Vitaminen und Medikamenten zu kennen, um sicherzustellen, dass die Behandlung nicht umsonst ist.
Womit sollte man Magnesium nicht kombinieren?
Obwohl Magnesium sich gut mit Vitamin B6 verträgt, sollte es nicht mit Thiamin (B1) kombiniert werden. Auch Magnesium und Tocopherol – Vitamin E – sollten nicht zusammen eingenommen werden, da Vitamin E die Aufnahme dieses nützlichen Minerals behindert.
In der Packungsbeilage zu Magnesiumsulfat in Pulverform ist zu lesen, dass es pharmazeutisch nicht kompatibel ist mit Calciumpräparaten, Karbonaten, Phosphaten von Alkalimetallen, Barium, Strontium, Eisenpräparaten, einigen Antibiotika und Anästhetika.
Wenn es notwendig ist, Magnesium und Präparate aus dieser Liste gleichzeitig einzunehmen, sollte ein Intervall von mindestens 5-6 Stunden zwischen den Einnahmen eingehalten werden.
Kann Magnesium schädlich sein?
Ja. Wenn Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium unkontrolliert eingenommen werden, ohne die Empfehlungen der Packungsbeilage oder des Arztes zu befolgen, kann der Magnesiumspiegel im Blut erheblich ansteigen. Dieser Zustand wird als Hypermagnesiämie bezeichnet und ist ebenso gefährlich wie ein Magnesiummangel.
Hypermagnesiämie kann auch bei Einhaltung der empfohlenen Dosierungen auftreten – zum Beispiel bei Menschen mit schweren Nierenerkrankungen oder bei entzündlichen Prozessen im Darm, wenn Magnesium zu schnell absorbiert wird.
Sobald der Magnesiumspiegel im Blut steigt, verlangsamt sich die neuromuskuläre Übertragung. Dies führt zu einer Verringerung der Sehnenreflexe, Funktionsstörungen der glatten Muskulatur und Muskelschwäche.
Wichtig! Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie sich auch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium von einem Arzt beraten lassen.
Das Liki24-Team wünscht Ihnen gute Gesundheit und gute Laune!
