Cum ajută magneziul organismul și cum să îl luați corect
Magneziu: utilizări, beneficii și forme
Magneziul este un macroelement, un mineral și un electrolit. Conținutul de magneziu în corpul unui adult cu greutatea de 70 kg este de aproximativ 1000 mmol: jumătate se află în oase, cealaltă jumătate în spațiul intercelular. 70% din magneziu se găsește sub formă de ioni, iar 30% este legat de diverse proteine.
Magneziul a fost folosit pentru prima dată în medicină pentru tratarea constipației și a bolilor de piele sub formă de sare Epsom. O sursă de apă amară care conținea această substanță (sulfat de magneziu) a fost descoperită întâmplător de fermierul Henry Wicker din satul Epsom. Pe atunci, însă, nimeni nu știa de ce această apă era atât de benefică pentru sănătate.
Abia în 1808 magneziul a fost descoperit de chimistul Humphry Davy. El a descompus sulfatul de magneziu prin electroliză și a izolat elementul pur, pe care l-a numit magneziu după regiunea grecească Magnesia, unde au fost găsite depozite de magnezit.
Care sunt beneficiile magneziului pentru copii și adulți?
Magneziul este esențial în primul rând pentru formarea normală a oaselor și a dinților, precum și pentru funcționarea corectă a intestinelor, a sistemului nervos, a sistemului cardiovascular și a sistemului muscular.
Alte efecte pozitive ale magneziului:
- Participarea la metabolismul vitaminelor B și C, precum și a calciului;
- Normalizarea ritmului cardiac și a nivelului de zahăr din sânge;
- Susținerea funcționalității mușchilor și a pereților vaselor de sânge;
- Protejarea organismului împotriva reacțiilor excesive la stres (magneziul este adesea numit „mineralul anti-stres”);
- Reglarea excitabilității neuronilor.
Un deficit de magneziu poate duce la spasme musculare, tremurături, reflexe exagerate, tetanie (contracții musculare dureroase), vărsături, slăbiciune generală și chiar la schimbări de personalitate.
În ce alimente se găsește magneziul?
Magneziul se găsește în nuci și semințe, leguminoase și cereale, legume și frunze verzi. Adevărații „campioni ai magneziului” sunt:
- Semințe de dovleac;
- Semințe de in;
- Nuci braziliene;
- Semințe de mac și floarea-soarelui;
- Quinoa;
- Fulgi de ovăz;
- Bulgur;
- Orez brun;
- Fasole roșie;
- Ștevie și spanac;
- Caju, migdale și alune de pădure.
Aportul zilnic recomandat de magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei. Această cantitate nu poate fi întotdeauna obținută doar din alimentație. În astfel de cazuri, suplimentele alimentare pot ajuta. În plus, magneziul poate fi utilizat și pentru tratarea constipației, chiar și la un nivel normal al sângelui.
Care este cea mai bună formă de magneziu?
Magneziul este disponibil în 13 forme, inclusiv combinații cu oxigen, diverse acizi și aminoacizi. Fiecare formă se caracterizează printr-o biodisponibilitate și efecte terapeutice diferite. Liderul în absorbție și biodisponibilitate este chelatul de magneziu, în timp ce oxidul de magneziu este cel mai slab. Sulfatul de magneziu nu ar trebui să fie luat departe de o toaletă, în timp ce bisglicinatul de magneziu are un impact minim asupra tractului gastrointestinal.
Tipul de magneziu determină și indicațiile pentru utilizarea suplimentului alimentar sau a medicamentului. În acest articol, vă vom prezenta cele mai populare și eficiente forme ale acestui mineral.
Sulfat de magneziu
Sulfatul de magneziu (o combinație cu acid sulfuric) este cunoscut sub numele de „magnezie” și este un remediu versatil pentru multe afecțiuni. Sub formă de pulbere, este folosit ca laxativ pentru constipație, iar sub formă de soluție injectabilă pentru creșterea bruscă a tensiunii arteriale, aritmii cardiace, dureri de inimă, convulsii, eclampsie la femeile gravide și nașteri premature, intoxicații cu tetraetilplumb, săruri de bariu și metale grele, și niveluri scăzute de magneziu în sânge.
Atenție: sulfatul de magneziu nu este un supliment alimentar, ci un medicament și trebuie prescris doar de un medic.
Citrat de magneziu
Citratul de magneziu (magneziu + acid citric) este bine absorbit în tractul digestiv și are un efect laxativ ușor. De asemenea, are un efect calmant asupra sistemului nervos central și poate fi prescris pentru tensiune emoțională, stres constant și insomnie. Acest supliment alimentar este adesea promovat ca calmant.
Citratul de magneziu a fost, de asemenea, studiat pentru eficacitatea sa în migrene. Pentru a ameliora simptomele neplăcute ale acestei afecțiuni, sunt necesare doze mari de aproximativ 600 mg. În astfel de cantități, citratul de magneziu are un efect laxativ și poate provoca disconfort în intestin – o adăugare neplăcută la un atac de migrenă.
Glicinat de magneziu
Caracteristicile speciale ale Glicinatului de magneziu sunt biodisponibilitatea ridicată și efectul blând asupra tractului digestiv (spre deosebire de citrat). Acest supliment alimentar este folosit ca sedativ: pentru reducerea anxietății, îmbunătățirea somnului și relaxarea musculară. Glicinatul de magneziu previne îmbătrânirea prematură, întărește imunitatea, mineralizează oasele și restabilește nivelul normal de energie.
În farmacii, puteți găsi și suplimente alimentare cu Bisglicinat de magneziu. Aceste două forme sunt, în esență, aceleași, fiind combinații de magneziu și aminoacidul glicină. Aceste suplimente „aminoacide” sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de chelați de magneziu și au cea mai mare biodisponibilitate.
Important! Chelatele de magneziu sunt absorbite rapid și complet și sunt bine tolerate (nu va fi necesar să căutați o toaletă după administrarea acestor suplimente alimentare). Datorită acestor caracteristici, ele sunt foarte apreciate de medici și pacienți.
Taurat de magneziu
Tauratul de magneziu este o combinație de magneziu și aminoacidul L-taurină și este considerată o formă chelată rară, spre deosebire de glicinat și bisglicinat. Are o biodisponibilitate foarte ridicată.
Tauratul de magneziu este de obicei recomandat pentru afecțiuni cardiovasculare, rezistență la insulină și aritmii cardiace. Acest supliment alimentar nu are efect laxativ.
Atenție: Tauratul de magneziu reduce pofta de dulciuri și ameliorează mâncatul nocturn.
L-Threonat de magneziu
L-Threonatul de magneziu este o combinație de magneziu și acid threonic. Este considerat un excelent supliment pentru „îmbunătățirea creierului”, deoarece poate traversa bariera hematoencefalică și influențează pozitiv abilitățile cognitive (cel puțin, L-Threonatul de magneziu a arătat aceste efecte în studii). Are o biodisponibilitate ridicată și este bine tolerat.
Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu este cea mai accesibilă formă de magneziu, dar biodisponibilitatea și eficacitatea sa sunt semnificativ mai mici decât cele ale citratului sau glicinatului, iar beneficiile sunt mult mai reduse. Oxidul de magneziu trebuie luat în doze mari pentru a avea un efect, ceea ce crește riscul de simptome neplăcute în tractul digestiv (de exemplu, diaree).
Carbonat de magneziu
Carbonatul de magneziu este o formă foarte interesantă de magneziu. În stomac, se leagă de acidul clorhidric și se transformă în clorură de magneziu. Carbonatul de magneziu este un component al antiacidelor – medicamente împotriva arsurilor la stomac – și este utilizat în general pentru afecțiuni gastrice și consum excesiv de alimente picante.
Atenție: Dacă dizolvați carbonatul de magneziu și acidul citric în apă, obțineți citrat de magneziu, care nu are proprietăți antiacide.
Aspartat de magneziu
Acesta este magneziu + acid aspartic. Aspartatul de magneziu este adesea utilizat pentru oboseală musculară, oboseală rapidă, tensiune nervoasă și afecțiuni cardiovasculare. Este adesea combinat cu citratul de magneziu și orotatul de magneziu.
Orotat de magneziu
Orotatul de magneziu (magneziu + acid orotic) este cel mai popular supliment alimentar printre pasionații de fitness și sport. Oferă energie mușchilor și întărește sistemul cardiovascular în timpul efortului fizic intens. Orotatul de magneziu este adesea folosit pentru distonie vegetativ-vasculară și aritmii.
Atenție: Această substanță poate fi atât componentă a suplimentelor alimentare, cât și a medicamentelor.
Malat de magneziu
Malatul de magneziu este o combinație de magneziu și acid malic. Are un efect laxativ ușor, dar principalele efecte ale acestui supliment alimentar sunt altele:
- Ameliorează durerile musculare;
- Elimină crampele și previne reapariția acestora;
- Restabilește nivelul normal de energie.
Acest supliment alimentar este potrivit pentru sportivi și persoane care obosesc rapid.
Când este cel mai bine să luați malat de magneziu: dimineața sau la prânz, deoarece administrarea seara poate duce la insomnie din cauza efectului său tonic.
„Magneziu combinat”
În ciuda popularității diferitelor preparate mono care conțin magneziu, formele combinate sunt și mai populare. Cea mai cunoscută combinație este magneziu + B6 (piridoxină). Această combinație este prescrisă pentru iritabilitate, excitabilitate crescută, tulburări de somn, anxietate, slăbiciune temporară, palpitații și crampe ale tractului digestiv asociate cu stresul și crampe musculare.
Magneziul în combinație cu vitamina B6 este indispensabil în situațiile de stres psihic și emoțional constant și, prin urmare, este adesea numit „magneziu anti-stres”.
Cum să luați corect magneziul?
În prospectul fiecărui supliment alimentar este specificat cum trebuie luată forma respectivă de magneziu. Există totuși câteva aspecte suplimentare de care trebuie să țineți cont:
- În cazul unui intestin sensibil, se recomandă să se opteze pentru forme chelate;
- Pentru a nu irita tractul digestiv, suplimentele alimentare ar trebui luate mai bine înainte sau în timpul mesei;
- Doza zilnică ar trebui ideal împărțită în mai multe doze;
- Proteinele și fructoza îmbunătățesc absorbția mineralului, în timp ce acidul fitic o înrăutățește;
- Magneziul nu trebuie luat împreună cu cafea, ceai, alcool sau diuretice.
Este, de asemenea, foarte important să cunoașteți compatibilitatea magneziului cu alte vitamine și medicamente pentru a vă asigura că tratamentul nu este inutil.
Cu ce nu ar trebui să combinați magneziul?
Deși magneziul se combină bine cu vitamina B6, nu ar trebui să fie combinat cu tiamina (B1). De asemenea, magneziul și tocoferolul – vitamina E – nu ar trebui să fie luate împreună, deoarece vitamina E împiedică absorbția acestui mineral benefic.
În prospectul sulfatului de magneziu sub formă de pulbere, este menționat că este incompatibil din punct de vedere farmaceutic cu preparatele de calciu, carbonați, fosfați ai metalelor alcaline, bariu, stronțiu, preparate de fier, unele antibiotice și anestezice.
Dacă este necesar să luați magneziu și preparate din această listă în același timp, ar trebui să existe un interval de cel puțin 5-6 ore între administrări.
Poate fi magneziul dăunător?
Da. Dacă medicamentele sau suplimentele alimentare cu magneziu sunt luate necontrolat, fără a respecta recomandările din prospect sau ale medicului, nivelul de magneziu din sânge poate crește considerabil. Această stare se numește hipermagneziemie și este la fel de periculoasă ca un deficit de magneziu.
Hipermagneziemia poate apărea și în cazul respectării dozelor recomandate – de exemplu, la persoanele cu afecțiuni renale grave sau în cazul proceselor inflamatorii din intestin, când magneziul este absorbit prea rapid.
Odată ce nivelul de magneziu din sânge crește, transmisia neuromusculară se încetinește. Acest lucru duce la reducerea reflexelor tendonului, disfuncții ale musculaturii netede și slăbiciune musculară.
Important! Pentru a nu vă afecta sănătatea, ar trebui să consultați un medic înainte de a lua suplimente alimentare cu magneziu.
Echipa Liki24 vă dorește sănătate și bună dispoziție!
