Metode și mijloace de reducere a apetitului
Este important să înțelegem că lupta de succes împotriva apetitului crescut nu depinde întotdeauna direct de voință. Supraalimentarea regulată poate fi legată de factori fizici sau mentali care nu pot fi eliminați doar prin „efort de voință”.
În general, intensitatea apetitului depinde de indicele de masă corporală (IMC):
- la o greutate corporală normală (în raport cu sexul, vârsta, înălțimea și tipul de corp), sistemul de control al apetitului funcționează normal. Acest sistem este format din multe componente – nivelul de zahăr din sânge (glucoză), hormoni, proteine-peptide în intestine, neurotransmițători în creier și altele. Toate acestea influențează într-un anumit mod centrul de sațietate din creier, reglează senzația de foame/sațietate, astfel încât întregul sistem funcționează corespunzător – fără „atacuri de foame”;
- la supraponderalitate și obezitate, sistemul de control al apetitului nu mai funcționează corect. Unul dintre motivele acestei disfuncții este creșterea celulelor adipoase din zona abdominală, iar factorul cheie este rezistența la insulină (IR, prediabet) – sensibilitatea redusă a celulelor la hormonul insulină.
În al doilea caz, organismul se află pe „balansoarul insulinei”, în care celulele gliale ale creierului trimit un semnal SOS hipotalamusului atunci când nivelul de zahăr din sânge scade, stimulând senzația de foame. De aceea, o persoană supraponderală poate simți foame aproape constant. Normalizarea nivelului de zahăr din sânge ajută la recâștigarea controlului asupra apetitului.
Tratamentul medicamentos al rezistenței la insulină este gestionat de un endocrinolog. Noi vom examina acum metode non-medicamente suplimentare pentru a reduce apetitul fără a afecta sănătatea.
Preparate biologic active pentru reducerea apetitului
Chrom
Deoarece supraponderalitatea este cauzată în principal de carbohidrați „rapizi” (toate produsele cu un conținut ridicat de zahăr rafinat, fructoză, produse de panificație nu din cereale integrale etc.), ar trebui, mai întâi, dacă nu să renunțați complet la ele, cel puțin să le reduceți cantitatea. În acest sens, ajută suplimentele alimentare care conțin crom, de obicei sub formă de picolinat.
Cromul participă împreună cu insulina la transportul substanțelor nutritive (glucoză) în celulele corpului – normalizează permeabilitatea membranelor celulare pentru glucoză și semnalează celulelor că hrana a fost livrată. Astfel, eficiența insulinei este crescută, iar creierul trimite un semnal de sațietate la timp, în loc de a face asta doar atunci când a fost consumată o rație săptămânală de alimente deodată.
În acest fel, este mult mai ușor să nu vă supraalimentați cu suplimente alimentare care conțin crom.
5-HTP
5-HTP (5-hidroxitriptofan) este un supliment alimentar și un aminoacid prezent în proteine. Această substanță este cunoscută și sub denumirea internațională neprotejată (INN) oxitriptan.
Aminoacidul este implicat în metabolismul triptofanului și servește, de asemenea, ca intermediar în biosinteza melatoninei („hormonul somnului”) și serotoninei („hormonul fericirii”) în țesutul nervos și în ficat. Prin creșterea nivelului de serotonină, 5-HTP este utilizat pentru a reduce apetitul – la valori scăzute ale acestui hormon, pofta de mâncare crește, în special pentru dulciuri.
5-HTP este utilizat nu doar ca suprimator al apetitului, ci și ca:
- „antidepresiv non-medicamentos” ușor, inclusiv pentru tulburările depresive severe în cadrul terapiei combinate;
- mijloc de îmbunătățire a somnului – datorită influenței sale asupra sintezei melatoninei.
Extract de Garcinia
Extractul de Garcinia Cambogia este un supliment alimentar pe bază de plante, clinic cercetat și foarte eficient (capsule sau tablete) pentru reducerea apetitului. Conține acid hidroxicitric, care:
- ajută la controlul și reducerea semnificativă a apetitului;
- inhibă divizarea enzimei citrat-liază, care este responsabilă pentru transformarea carbohidraților în grăsimi.
Cel mai eficient este să luați suplimente alimentare cu garcinia cu o jumătate de oră până la o oră înainte de mese, cu suficientă apă. În unele cazuri, suplimentul alimentar este luat și în timpul meselor – ghidați-vă după propriile senzații pentru a găsi schema de administrare optimă.
Alte preparate
Adesea, în contextul întrebării „Cum să reduci apetitul fără a afecta sănătatea” sunt discutate și preparate precum L-carnitina, Grandaxin și acidul alfa-lipoic. Fiecare dintre ele are însă particularitățile sale, pe care ar trebui să le cunoașteți, și nu se recomandă administrarea acestor remedii fără prescripție medicală.
Informații importante:
- L-carnitină nu reduce apetitul. Este un aminoacid, un derivat al acidului gamma-aminobutiric (GABA), care în proprietățile sale se aseamănă vitaminelor B. Da, substanța are proprietăți de ardere a grăsimilor și controlează nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, crește apetitul, în loc să-l reducă. Prin urmare, ar trebui să fiți foarte atenți la dietă și să nu neglijați activitatea fizică regulată atunci când luați L-carnitină.
- Grandaxin (Tofisopam) este un medicament anxiolitic (anti-anxietate), un sedativ. Nu influențează direct apetitul, deși în posibilele efecte secundare menționate în instrucțiuni este inclusă și reducerea apetitului. În general, preparatul este utilizat în psihiatrie și neurologie. Dacă apetitul excesiv este legat de o tulburare psihică, tratamentul cu Grandaxin poate fi benefic și reduce apetitul ca „bonus”.
- Acidul alfa-lipoic (ALA), cunoscut și sub denumirea de acid tioctic. Crește producția de căldură și ajută la consumul mai mare de energie, precum și la reducerea moderată a apetitului. ALA este prescris în principal pentru diabet, deoarece crește sensibilitatea receptorilor la insulină și are un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților – transformă carbohidrații în energie și previne acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, preparatul are o serie de efecte secundare și nu este recomandat în timpul sarcinii și alăptării. Nu trebuie administrat fără consultarea unui medic.
Vitamine pentru reducerea apetitului
Acestea includ în primul rând:
- Vitaminele B – B2 (riboflavină), B3 (niacină, PP), B4 (colină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B8 (inozitol) și B12 (cianocobalamină). Fiecare dintre ele are propriile beneficii în lupta împotriva apetitului excesiv și a supraponderabilității – în funcție de tip, aceste vitamine solubile în apă reglează procesele metabolice, activează arderea grăsimilor, controlează nivelul de zahăr din sânge etc.;
- Vitamina D (colecalciferol) – reduce senzația de foame. Cu toate acestea, ar trebui administrată după consultarea unui medic și determinarea nivelului sanguin (analiza pe 25(OH)D). Această vitamină solubilă în grăsimi, asemănătoare hormonilor, are multe proprietăți utile, dar poate fi extrem de periculoasă în caz de supradozaj;
- Vitamina C (acid ascorbic) – participă la descompunerea glucozei și a depozitelor „excesive” de grăsime.
Ce poți mânca pentru a slăbi?
O întrebare frecventă :) Dar poate fi abordată serios și științific. Printre alimentele și băuturile care ajută la evitarea supraalimentării se numără:
- proteine animale – carne slabă, pasăre, pește, produse lactate, ouă. Conform unor studii, cantitatea necesară zilnică de proteine este de 0,8-1,2 g pe kilogram de greutate corporală. S-a constatat că eficacitatea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ridicate se bazează pe creșterea cantității de proteine în dietă și nu pe reducerea cantității de carbohidrați. Important! În caz de boli renale, este necesară consultarea medicului;
- fibre – fibre vegetale care nu sunt digerate în sistemul digestiv, ci creează o senzație de sațietate în stomac, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării. Fibrele cresc producția de leptină („hormonul sațietății”) și au multe alte proprietăți utile, inclusiv susținerea microbiomului intestinal normal – acționează ca un prebiotic;
- ciocolată neagră – reduce apetitul, spre deosebire de ciocolata cu lapte. Dar nu exagerați! Pentru efectul dorit, este suficientă o bucățică (uneori chiar mirosul de ciocolată neagră cu 85% cacao);
- alimente solide – Meta-analiza a 22 de studii diferite a confirmat că cu cât mestecăm mai mult mâncarea, cu atât mai mult durează senzația de sațietate;
- cafea decofeinizată. Se știe că cafeaua obișnuită poate „diminua” senzația de foame, dar studii au arătat că cafeaua decofeinizată îndeplinește această sarcină mai bine;
- apă pură, plată. Apa este cel mai bun ajutor în orice dietă. În plus, oamenii de știință consideră că 300-500 ml de apă băută înainte de mese poate reduce semnificativ apetitul.
Apetit, neurologie și psihologie
Apetitul crește în cazul lipsei de somn. Și nu este surprinzător – un corp care nu se poate odihni complet în somn încearcă să se „încarce” prin alimente, crescând nivelul hormonului „foamei” grelina și reducând producția hormonului „sațietății” leptina.
Reducerea apetitului este ajutată de controlul stresului – aceasta afectează oamenii care au tendința de a mânca din cauza stresului. Stresul crește eliberarea hormonului cortizol, care activează mecanisme fiziologice ce cresc apetitul. Corpul solicită alimente bogate în carbohidrați, de preferință dulci, ceea ce duce la creșterea în greutate. Apropo, hidroxitriptofanul (5-HTP), pe care l-am menționat mai sus, poate fi folosit în cadrul gestionării stresului, reducând astfel apetitul mai eficient.
Folosiți farfurii mici. Studii au arătat că atunci când pui aceeași cantitate de alimente pe farfurii de dimensiuni diferite, creierul crede că pe farfuria mică este mai multă mâncare decât pe cea mare. Acest „truc” vizual ajută la sațietate cu porții mai mici. Apropo, acest truc psihologic se aplică și la linguri: cu cât lingura este mai mare, cu atât avem tendința să mâncăm mai mult. La furculițe însă este invers: psihologii recomandă utilizarea furculițelor mari – cu una mică riscăm să mâncăm mai mult, deoarece nu suntem conștienți de câtă mâncare am consumat deja.
Sperăm că recomandările din acest articol vor fi utile cititorilor noștri în lupta împotriva supraalimentării inconștiente.
Vă dorim sănătate bună și o funcționare impecabilă a sistemului fiziologic de control al apetitului!
