Eiweiß beim Muskelaufbau: Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, richtige Ernährung
Ein wenig über Proteine
Proteine können tierisch oder pflanzlich sein und bestehen aus Aminosäuren, die wiederum in essentielle und nicht-essentielle unterteilt werden. Essentielle (Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin usw.) können im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden.
Der Aminosäuregehalt bestimmt den Wert des Proteins, und seine Art beeinflusst die Verdaulichkeit und Absorption im Magen-Darm-Trakt.
Die wichtige Rolle von Proteinen wurde bereits im 18. Jahrhundert vermutet. Damals vermutete der französische Chemiker Antoine François de Fourcroy, dass Substanzen, die bei Erhitzen gerinnen (z. B. Eiweiß), an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind.
Der Begriff „Protein“ wurde erstmals 1838 von dem niederländischen Chemiker Gerardus Johannes Mulder vorgeschlagen. Er leitet sich vom griechischen Wort „proteios“ ab, was „wichtig“ oder „primär“ bedeutet. Der Wissenschaftler vermutete, dass Proteine der Hauptbaustoff für Gewebe sind.
Heute haben sich die Möglichkeiten zur Untersuchung der Struktur und Funktion von Proteinen erheblich erweitert: Dank moderner Methoden können Wissenschaftler ihre Strukturen modellieren und ihr Verhalten vorhersagen.
Wofür werden Proteine benötigt?
Proteine sind eine Energiequelle. Beim „Verbrennen“ von 1 g Proteinen entstehen 4 kcal Energie. Bei Kohlenhydraten ist dieser Wert gleich, bei Fetten jedoch deutlich höher – 9 kcal. Daher haben Proteine eine andere Hauptfunktion: Sie sind Baustoffe, aus denen Gewebe, Organe und vor allem Muskeln gebildet werden.
Aufgrund des Wertes von Proteinen nutzt der Körper sie als letzte Energiequelle: Zuerst werden Kohlenhydrate, dann Fette und schließlich, wenn nichts anderes mehr übrig bleibt, Proteine verbraucht.
Dieser Grundsatz liegt allen proteinreichen Diäten zugrunde: Wenn der Körper von der Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten von außen abgeschnitten wird, beginnt er, seine eigenen Reserven zu verbrennen – beispielsweise Fettdepots am Bauch und an den Hüften.
Proteine sind im Sport unverzichtbar, denn aus ihnen besteht Muskelgewebe. Wenn ein Sportler keine Proteine zu sich nimmt, kann er nicht nur Siege vergessen, sondern auch die Teilnahme an Wettkämpfen an sich.
Ohne Proteine ist auch Bodybuilding unmöglich. Und auch der Aufbau von Muskelmasse und ein definiertes Körperbild bleiben nur ein Traum, wenn in der Ernährung Proteine fehlen.
Interessante Fakten! Unser Körper verdankt seine Flexibilität auch dem Protein – Elastin. Wenn es im Körper nicht produziert würde, wären die Gewebe so starr, dass man nicht einmal lächeln könnte. Das Gehirn verwendet Proteine zur Herstellung von Neurotransmittern, die Signale zwischen Zellen übertragen. Ohne sie blieben unsere Gedanken und Gefühle „unübersetzt“.
In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?
Proteine sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber ihre Zusammensetzung und Verdaulichkeit können stark variieren, daher werden Proteine in zwei große Gruppen unterteilt:
- vollständige Proteine;
- unvollständige Proteine.
Vollständige Proteine enthalten essentielle Aminosäuren und werden im Verdauungstrakt gut aufgenommen. Dazu gehören fast alle tierischen Proteine (Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte). Unvollständige Proteine werden im Darm viel schlechter resorbiert und können keinen reichen Aminosäuregehalt vorweisen. Dies sind pflanzliche Proteine.
Veganer scheinen benachteiligt zu sein, aber es gibt eine pflanzliche Ausnahme – Soja. Aufgrund ihrer Zusammensetzung ähnelt sie stark Fleisch und ist ein hervorragender Ersatz dafür.
Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt:
- Rind- und Kalbfleisch;
- Truthahn (Brust);
- Schweinefleisch;
- Fisch (Heilbutt, Thunfisch, Lachs);
- Eiweiß;
- fettarmer Parmesan-Käse;
- Soja.
Beachten Sie: Nüsse sind ebenfalls reich an Proteinen. Beispielsweise kann der Proteingehalt in 100 g Nüssen bis zu 33 g betragen, was mehr ist als in 100 g Truthahn. Allerdings beträgt die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine weniger als die Hälfte, während tierische Proteine fast 100% erreichen können (z. B. das Eiweiß).
Obwohl Lachs und Thunfisch sowie Truthahnbrust leckere und gesunde Produkte sind, sind sie für viele Menschen nicht erschwinglich. Deshalb ist eine häufige Internetsuche „günstige proteinreiche Lebensmittel“. Aber um sich richtig zu ernähren, muss man nicht viel Geld ausgeben. Es reicht, sich auf folgende Produkte zu konzentrieren:
- Hähnchenbrust;
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Sojabohnen, Mungbohnen, Linsen);
- Eier und Milchprodukte;
- gewöhnliche Nüsse;
- fettarmer, günstiger Käse;
- Tofu (entgegen der landläufigen Meinung ist er günstig – Hauptsache, man weiß, wo und welchen man suchen muss);
- preiswerter Fisch (z. B. Makrele).
Wichtig! Alles, was Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthält, sind Gerichte mit hohem Proteingehalt, die gut resorbiert werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf pflanzliche Nahrung verzichten sollte. Im Gegenteil, sie sollte in der Ernährung überwiegen: Es ist viel gesünder, mehr Bohnen oder Soja zu essen als Schweinefleisch.
Unter den Getreidesorten mit hohem Proteingehalt führen Buchweizen und Hafer, unter den Früchten – Avocado und Banane, und unter den Gemüsesorten – Knoblauch.
Erwachsene, die einen normalen Lebensstil führen, benötigen etwa 60 g Protein pro Tag, genauer gesagt – 0,8 g/kg Körpergewicht. Für Sportler und Bodybuilder gelten jedoch ganz andere Normen.
Wie viel Protein wird für den Muskelaufbau benötigt?
Muskelmasse ist vor allem für Sportler wichtig, aber viele Männer (und auch Frauen!) möchten sich mit einem definierten Körperbau rühmen. Es wird angenommen, dass bei mittelschweren Trainingseinheiten 1,2-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden müssen. Für schlanke Amateur-Bodybuilder beträgt die Proteinnorm beim Muskelaufbau 1,6 g/kg, während trainierte Athleten mit niedrigem Körperfettanteil 2,3-3,1 g/kg benötigen.
Wenn es um Bodybuilder vor Wettkämpfen geht, übersteigen ihre Proteinzufuhrnormen die empfohlenen Werte erheblich.
Bei leichterem Training kann die Norm eines normalen aktiven Menschen ausreichen – 0,8 g/kg.
Verwechseln Sie nicht die Menge an reinem Protein für den Muskelaufbau mit dem Lebensmittel, das es enthält. Zum Beispiel enthält 100 g Hähnchenfleisch nur 18,2 g Protein.
Ernährung und Ernährungsweise beim Muskelaufbau
Während es einfach ist, die benötigte Proteinmenge pro Tag zu berechnen, kann die Auswahl einer ausgewogenen Ernährung schwierig sein. Es ist sehr wichtig, dass bei jeder Mahlzeit essentielle Aminosäuren aufgenommen werden – das bedeutet entweder tierische Produkte zu konsumieren oder pflanzliche sorgfältig zu kombinieren (wie wir uns erinnern, ist ihr Aminosäuregehalt bei weitem nicht ideal).
Das zweite Problem besteht darin, dass kein Lebensmittel zu 100% aus Proteinen besteht. In der Regel enthält es auch Fette und Kohlenhydrate. Durch den Verzehr tierischer Proteine in Form von Hähnchenschenkeln oder Schweinehals, Quark, Eiern kann man sehr leicht die tägliche Fettzufuhr überschreiten.
Die wichtigsten Ernährungsregeln:
- anstatt Schenkel Bruststücke ohne Haut zu essen;
- das Fett vom Fleisch abzuschneiden;
- fettarme Milchprodukte (Quark, Joghurt, Milch) zu konsumieren. Und nicht zu vergessen, dass sie Kohlenhydrate enthalten – Milchzucker (Laktose);
- ganze Eier – Hühner- oder Wachteleier – durch Eiweiß zu ersetzen (Eigelb enthält sehr viel Fett, Cholesterin), es ist erlaubt, 1 Eigelb auf 3-4 Eiweiße zu essen;
- auf saure Sahne, Sahne und Butter aufgrund ihres hohen Fettgehalts zu verzichten.
Wichtig! Obwohl Fette eingeschränkt werden müssen, sollte man nicht vollständig darauf verzichten. Sie sind für die Synthese von Sexualhormonen, die normale Funktion des Darms, des Nervensystems und des Gehirns sowie zur Vorbeugung von Arteriosklerose notwendig. Und Lipide bleiben nach wie vor eine wertvolle Energiequelle.
Für den Körper sind nicht gewöhnliche tierische Fette, sondern mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) nützlich, die in Fisch, Samen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten sind. Fisch kann fast als ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau bezeichnet werden – er enthält leicht verdauliches Protein und nützliche PUFAs.
Beachten Sie: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) sind nicht nur reich an pflanzlichem Protein, sondern auch an Natrium. Es hält Wasser zurück und kann die Muskeldichte verschlechtern, daher sollte man diese Produkte nicht im Übermaß konsumieren.
Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beim Muskelaufbau sollte im Durchschnitt 2:1:4 betragen.
Warum sind Proteinergänzungen notwendig?
Nahrungsergänzungsmittel, die Proteine enthalten, können sowohl zur Hungerstillung als auch zum Muskelaufbau verwendet werden. Im zweiten Fall ist es sehr wichtig, das Proteinfutter mit Bedacht zu konsumieren, denn es ist sehr einfach, dem Körper zu schaden.
Proteinriegel
Proteinriegel sind ein gesunder und schmackhafter Snack, der mit Proteinen angereichert ist. Neben Proteinen enthalten sie Fette und Kohlenhydrate. Natürlich helfen diese Riegel wenig für Sportler und Bodybuilder, aber für normale aktive Menschen sind sie durchaus geeignet. Sie stillen den Hunger gut und helfen, die Kräfte nach mäßiger körperlicher Anstrengung schnell wiederherzustellen.
Sie können Casein, Sojaproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat sowie pflanzliche Proteine – beispielsweise Reis-, Nuss- oder andere Proteine – enthalten.
Proteine
Proteine sind unverzichtbar, wenn man wirklich die Ausdauer steigern und Muskelmasse aufbauen möchte. Sie helfen bei der Synthese kontraktiler Proteine, erhöhen die Insulin- und Somatotropinproduktion im Blut (was das Muskelwachstum fördert!), unterdrücken die Sekretion von Cortisol und Katecholaminen, die Muskelgewebe abbauen.
Darüber hinaus sind Proteinzusätze eine Energiequelle. Wenn der Körper nach intensivem Training nicht mit Proteinen versorgt wird, kann ein schwerer kataboler Zustand auftreten, und alle Kräfte werden auf die Wiederherstellung von Schäden gerichtet.
Für den Muskelaufbau werden folgende Proteine verwendet:
- Molkenprotein (schnell) – es ist reich an Leucin und wird praktisch sofort absorbiert, gilt als der beste Anabolika;
- Casein – wird als unterstützendes Proteinpräparat verwendet und vor dem Schlafengehen eingenommen;
- Eiprotein – genauso wirksam wie Molkenprotein, aber teurer;
- Fleischprotein – das teuerste Protein, das in seiner Wirkung Eiprotein und Molkenprotein nicht übertrifft;
- Sojaprotein – seine Wirksamkeit ist umstritten.
Doch selbst das beste Protein kann eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur als Ergänzung zur Ernährung und vorzugsweise nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Das Liki24-Team wünscht Ihnen Gesundheit, Ausdauer und definierte Muskeln!
