Wie man Stress und nervöse Anspannung loswird: Tipps zur Erholung

Stress ist ein ständiger Begleiter unseres Lebens, und jedes Jahr nimmt sein Ausmaß zu.Dies ist ein unvermeidlicher Prozess, denn auch die „nervliche“ Belastung nimmt ständig zu.Und die Folge sind vermehrte Angstzustände, Depressionen und Erkrankungen innerer Organe, die scheinbar nichts mit Stress zu tun haben - zum Beispiel des Darms.Ärzte sagen gerne, dass die meisten Krankheiten „von den Nerven“ kommen, und sehr oft stimmt das auch.Lesen Sie mehr über die Auswirkungen von nervlicher Anspannung auf den Körper, ihre Symptome und Möglichkeiten zur Stressbekämpfung - lesen Sie unseren Artikel.

Stress ist keine Krankheit oder psychische Störung, sondern eine Abwehrreaktion des Körpers. Wenn der Körper beispielsweise einer Gefahr ausgesetzt ist, braucht er viel Energie und Kraft, um zu entkommen oder sich zu verteidigen, und er muss sich konzentrieren, um die richtige Vorgehensweise zu wählen. Dafür ist das sympathische Nervensystem zuständig, das durch spezielle Hormone - Adrenalin und Cortisol- unterstützt wird. Sie treten jedoch nicht ohne Grund im Körper auf: Es ist der Stress, der die Synthese der notwendigen Substanzen auslöst, die als Reaktion auf eine äußere oder innere „Bedrohung“ entsteht.

Stress kann akut (kurzfristig) oder chronisch (langfristig) sein. Akuter Stress ist weniger schädlich für den Körper - er tritt als Reaktion auf ein bestimmtes Ereignis auf und erhöht die Konzentration/ Handlungsbereitschaft. Anders verhält es sich bei chronischem Stress. Er ist in der Regel die Folge einer langwierigen Krankheit oder von Lebensproblemen und bringt der Gesundheit nichts Gutes.

Wie sich Stress im Allgemeinen auf den Körper auswirkt:

• Aktiviert den Hypothalamus, die Hypophyse und die Nebennieren und „zwingt“ sie, bestimmte Hormone zu produzieren;
• erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck;
• unterdrückt die Aktivität des Immunsystems, kann die Genesung verlangsamen;
• Verändert das hormonelle Gleichgewicht;
• Beeinträchtigung der geistigen Gesundheit.

Die wichtigsten Symptome von Stress und nervlicher Überlastung

Die nervliche Überlastung wirkt sich auf die Gesundheit aller Organe aus - das bedeutet, dass die Stresssymptome sowohl körperlicher als auch geistiger Natur sein können.

Körperliche Erscheinungen:

• Kopfschmerzen oder andere Schmerzen - zum Beispiel in der Herzgegend;
• Muskelverspannungen/Krämpfe;
• Kurzatmigkeit, Kurzatmigkeit, Erstickungsgefühl;
• Herzklopfen;
• erhöhter Blutdruck;
• Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schlaflosigkeit;
• übermäßiges Schwitzen;
• Übelkeit;
• Störungen des Stuhlgangs - Durchfall;
• sexuelle Probleme - Erektionsstörungen bei Männern, Schwierigkeiten beim Erreichen des Orgasmus oder Anorgasmie bei Frauen, verminderte Libido (Sexualtrieb);
• Gefühl der ständigen Schwäche und Müdigkeit.

Psychisch-emotionale Erscheinungsformen von Stress:

• Nervosität;
• ständige Unruhe;
• verstärkte Angst;
• Reizbarkeit, Aggressivität;
• Depression;
• Vergesslichkeit;
• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren;
• Depression;
• häufige Stimmungsschwankungen;
• Essstörungen (z. B. Überessen oder umgekehrt Appetitlosigkeit - Magersucht im allgemeinen medizinischen Sinne);
• Störungen der Impulskontrolle.

Je länger der Stress anhält, desto härter ist er für den Körper. Es kann zu Magengeschwüren oder Reizdarm, Schuppenflechte, Ekzemen, Haarausfall, Migräne, Bluthochdruck, Angina pectoris und sogar Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. Aber schieben Sie nicht alles nur auf chronischen Stress - auch ein akuter Nervenschock ist sehr gefährlich für den Körper. Manchmal führt er zum Tod.

Auch in der Medizin gibt es die Diagnose der „akuten Belastungsstörung“. Sie entwickelt sich nach einer sehr starken psycho-emotionalen oder körperlichen Belastung und kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen äußern:

• ein Gefühl der Unwirklichkeit des Geschehens, Verlust des Realitätsbezugs, Depersonalisation;
• Phobien oder Albträume, aufdringliche Erinnerungen;
• Vermeidung von allem, was Sie an das Ereignis erinnern könnte;
• Übererregbarkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, ständige Ängstlichkeit;
• Schuldgefühle, Scham, Ohnmacht, Verzweiflung, die schließlich zu sozialer Isolation führen können.

Wenn die Symptome der akuten Belastungsstörung länger als 4 Wochen anhalten, stellen Ärzte eine andere Diagnose - die posttraumatische Belastungsstörung (PTSD). Deren Bewältigung ist wesentlich schwieriger.

Aber glücklicherweise stellen kurzfristige Belastungen in den meisten Fällen keine besondere Bedrohung für die Gesundheit dar, da sie jeden Tag auftreten - und oft sogar als Reaktion auf angenehme Ereignisse. Sich zum Beispiel zu verlieben, ein Heiratsantrag, ein lang erwartetes Geschenk - auch das ist Stress für den Körper mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, aber nur wenige Menschen würden einen solchen „Nervenschock“ bewusst ablehnen. Und chronischer Stress ist ein echter „Stolperstein“ für einen Arzt, egal welcher Fachrichtung.

Wie kann man die innere Anspannung abbauen und die Nerven beruhigen?

Im Internet wird oft geraten, sich sofort an einen Psychotherapeuten zu wenden - er wird Ihnen genau sagen, wie Sie nervliche Anspannung bekämpfen können. Aber nicht jeder hat die Zeit und die finanziellen Mittel für eine solche „Stressbewältigung“. Und manche Menschen assoziieren Psychotherapeuten immer noch mit Psychiatern, die sie tunlichst vermeiden wollen. In diesem Fall kann man es mit einfachen und sicheren („Haus“-) Methoden zur Stressbekämpfung versuchen - sie beruhigen, helfen, das Nervensystem wiederherzustellen und das seelische Gleichgewicht wiederherzustellen. Wo soll man diesen schwierigen Kampf beginnen?

Zunächst einmal muss man die Tatsache akzeptieren, dass Stress eine natürliche Reaktion des Organismus ist. Solange der Mensch lebt, reagiert er auf alle Ereignisse, die auftreten. Aber wie sich das auf die Gesundheit auswirkt, hängt von vielen Faktoren ab, auch von der Person selbst.

Es lohnt sich, sich mit der Tatsache abzufinden, dass es fast unmöglich ist, sich vor Stress zu „verstecken“. Selbst indische Yogis und tibetische Mönche haben mit dieser Reaktion des Organismus zu kämpfen. Im Gegensatz zu den meisten Menschen wissen sie jedoch, wie man damit umgeht, und das ist wahrscheinlich der Grund, warum sie glücklich und zufrieden leben.

"Anti-Stress-Lebensmittel

Das Nervensystem braucht alle Vitamine, um richtig zu funktionieren, besonders aber die Vitamine B, D und E. Omega-3-Fettsäuren und nützliche Mineralstoffe - Magnesium und Zink - helfen ebenfalls, Stress zu widerstehen. Sie sind in solchen Produkten enthalten:

• B-Komplex - Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Bananen, Avocados, Zitrusfrüchte, Spinat, Spargel, Grünzeug, Brokkoli, Himbeeren und Blaubeeren, Vollkornbrot, Sauerkraut;
• Vitamin D - Makrele, Sardinen, Thunfisch, Lachs, Austern, Eier, Rinderleber, angereicherte Milch und Säfte, Getreideprodukte, einige Pilze. Vergessen Sie nicht, dass wir eine Menge Vitamin D allein durch Sonnenbaden erhalten;
• Vitamin E - Avocados, Kiwi, Mangos, Getreideprodukte, Öle, Samen und Nüsse,
• Omega-3-Fettsäuren - fetter Fisch, Meeresfrüchte, Oliven-, Leinsamen- und andere Öle, Leinsamen und Chiasamen, Walnüsse;
• Magnesium - Nüsse (insbesondere Mandeln und Pistazien), grünes Blattgemüse, Linsen, schwarze Bohnen, brauner Reis, Makrele;
• Zink - Truthahn und Rindfleisch, Austern, Krabben und Muscheln, Cashewnüsse, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, einige Käsesorten (Cheddar), Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

Es gibt noch ein weiteres köstliches und nützliches Produkt - ein echter „Stresskiller“. Ärzte empfehlen es bei geistiger und körperlicher Überforderung, Depression, Konzentrationsschwäche und schlechter Laune. Es handelt sich natürlich um Schokolade - in vernünftigen Mengen ist sie nicht gesundheitsschädlich und wirkt sich nicht auf das Körpergewicht aus. Die maximale „Anti-Stress-Wirkung“ kommt in 70%iger schwarzer Schokolade zum Ausdruck - sie regt die Produktion spezieller Glückshormone (Endorphine) an.

Wenn eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht, um nervöse Spannungen zu bekämpfen, kann der Arzt „Anti-Stress-Vitamine“ empfehlen - zum Beispiel Magnevie Stress Resist. Ihre Zusammensetzung umfasst:

• Vitamin B6 (Pyridoxin);
• Vitamin B9 (Folsäure);
• Rhodiola rosea (Adaptogen) in Form eines Extrakts;
• Meeresmagnesium.

Magnevie Stress Resist erhöht die Stressresistenz des Körpers, hilft dem Körper, sich schneller von Überanstrengung zu erholen und sich leichter an veränderte Bedingungen, einschließlich der Auswirkungen von Stress, anzupassen.

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Sie können auch Mono-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die Vitamine B, D und E, die Mineralstoffe Magnesium und Zink, Omega-3-Fettsäuren und andere nützliche Stoffe enthalten.

Wie man mit Kräutern Stress abbaut

Heilkräuter werden in Form von Aufgüssen, Abkochungen oder Tees verwendet. Beruhigende und entspannende Wirkung haben die folgenden Eigenschaften

• Baldrian
• Kamille;
• Pfefferminze;
• Melisse;
• Lavendel;
• Passiflora;
• Johanniskraut (es gilt als echtes „pflanzliches Antidepressivum“).

Die Rolle der körperlichen Aktivität bei der Stressbewältigung

Unter den zahlreichen Tipps zum Stressabbau findet man nicht nur die Empfehlung, sich auszuruhen, sondern auch, sich mehr zu bewegen. Und in der Tat, körperliche Aktivität erhöht das „Energieniveau“ des Körpers, fördert die Produktion von Endorphinen und lenkt von schlechten Gedanken und Erinnerungen ab.

Darüber hinaus ist „aktiv“ nicht unbedingt allein. Wandern, Rafting oder Bergsteigen zum Beispiel helfen, Freundschaften mit anderen Menschen zu schließen und neue Interessen und Hobbys zu finden.

Normaler Schlaf und ausreichende Erholung

Chronischer Stress verschlechtert den Schlaf, und Schlafmangel erhöht die nervliche Anspannung. Dies ist ein Teufelskreis, aus dem man nur sehr schwer wieder herauskommt. Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, empfehlen Ärzte körperliche Aktivität, einen Tapetenwechsel, neue Erfahrungen und - wenn nichts hilft - Beruhigungs- und Schlafmittel (z. B. Abkochung von Baldrian) oder Schlaftabletten.

Der Mangel an normaler Ruhe ist auch der perfekte „Treibstoff“ für Stress, weshalb Workaholics viel häufiger an Herzkrankheiten leiden und an Herzinfarkten und Schlaganfällen sterben.

Um die schädlichen Auswirkungen auf den Körper zu verringern, müssen Sie sich an das "Anti-Stress-Zeitmanagement “ erinnern - ein angemessenes Zeitmanagement, das es Ihnen ermöglicht, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Erholung und Privatleben herzustellen.

Wie kann man Stress mit Hilfe von Entspannungstechniken überwinden?

Tiefes Atmen, Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, Visualisierung (mentale Bilder), Aromatherapie, Autotraining - das sind Techniken, die es dem Körper ermöglichen, sich zu entspannen und sich von schwierigen Erlebnissen abzulenken, sich von körperlicher oder geistiger Müdigkeit zu erholen. Sie können sie zu Hause anwenden.

Zu den wirksamen und zugänglichen Entspannungsmethoden gehören auch Spaziergänge an der frischen Luft (vor allem am Meer), Musiktherapie, Hobbys und Kreativität.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Ein Arzt sollte aufgesucht werden, wenn nervöse Spannungen die Lebensqualität und die Gesundheit beeinträchtigen. Wenn jemand merkt, dass er oder sie seit langem unter chronischem Stress steht und diesen nicht mehr allein bewältigen kann, wenn Stress die Arbeitsfähigkeit und die Kommunikation mit Angehörigen beeinträchtigt, wenn plötzlich eine Krankheit nach der anderen „aus dem Nichts“ auftaucht - dann ist fachliche Hilfe gefragt. Und je früher, desto besser.

Wenn eine Person aufgrund von Angst und ständiger Sorge chronisch gestresst ist, sind Medikamente gegen Angstzustände (z. B. Hydroxyzine) geeignet. Im Gegensatz zu Antidepressiva muss es sich nicht im Körper anreichern: Es wirkt nach 30-40 Minuten und macht bei Langzeitbehandlung nicht süchtig.

Wenn sich auf dem Hintergrund von Langzeitstress eine echte Depression entwickelt hat - geht es nicht ohne Antidepressiva. Sie haben gewisse Nachteile, aber wenn das richtige Medikament ausgewählt wird, beginnt das Leben wirklich mit neuen Farben zu spielen, und alle Ereignisse werden ganz anders wahrgenommen. Das hilft, die zerstörerische Wirkung von nervlicher Überlastung auf den Körper zu stoppen.

Bei chronischem Stress, insbesondere im Zusammenhang mit psychologisch traumatischen Ereignissen in der Vergangenheit, ist jedoch eine Psychotherapie wirksamer. Dies bedeutet nicht, dass auf Medikamente verzichtet werden sollte - Psychotherapie und Medikamente können durchaus gleichzeitig eingesetzt werden, wenn der Patient sie benötigt.

Psychotherapie bei chronischem Stress

Wie bereits erwähnt, wird Psychotherapie häufig eingesetzt, um sich von Stress (einer starken psychotraumatischen Situation) zu erholen. Ärzte empfehlen sie häufig bei posttraumatischen Belastungsstörungen sowie bei der Behandlung psychosomatischer Erkrankungen.

Die am häufigsten verwendeten psychotherapeutischen Techniken sind:

• Diekognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine der wirksamsten nicht-medikamentösen Behandlungen für chronischen Stress. Die CBT hilft, negative Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und lehrt, sie rechtzeitig durch positive zu ersetzen;
• Psychoanalyse - eine tiefgreifende Untersuchung früherer Lebenserfahrungen, um verborgene Stressursachen, unbewusste Konflikte und ungelöste Probleme zu erkennen. Die Bewusstwerdung innerer Erfahrungen reduziert Ängste besser als jedes Medikament;
• Gestalttherapie - Bewusstheit und Wahrnehmung echter Emotionen und Körperempfindungen, um die eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen und effektiv mit emotionalen Spannungen umzugehen;
• Achtsame Meditation oder Achtsamkeit - eine Kombination aus Psychotherapie und Meditation, die es Ihnen ermöglicht, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt sich mit negativen Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu beschäftigen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass chronischer, langfristiger Stress den Körper „von allen Seiten“ zerstört, so dass Sie Ihre Gesundheit auf komplexe Weise wiederherstellen müssen - mit richtiger Ernährung, lebendigen Eindrücken, körperlicher Aktivität, gesundem Schlaf und ausreichender Ruhe, Yoga, Meditation, Psychotherapie - und Medikamenten, wenn dies wirklich notwendig ist.

Seien Sie gesund und lassen Sie nicht zu, dass Stress Ihrem Körper schadet!